تمرین استقامت برای بازی‌های طولانی: برنامه ۶ هفته‌ای ساده
اگر در نیمه دوم بازی نفس‌تان می‌برد، پایه هوازی ضعیف است. برنامه ۶ هفته‌ای با راه رفتن، نرم‌دویی و تناوبی که بدون وسیله خاص استقامت بازی‌های ۶۰ تا ۹۰ دقیقه‌ای را بالا می‌برد.
نیمه دوم بازی که می‌رسد، مهارتی که در نیمه اول داشتید ناپدید می‌شود: پاها سنگین می‌شوند، تصمیم‌گیری کند می‌شود و نفس کم می‌آورید. دلیلش معمولاً مهارت نیست، پایه هوازی است. خبر خوب این است که ظرفیت هوازی از سریع‌ترین قابلیت‌هایی است که با تمرین بهتر می‌شود. این برنامه برای بازیکنان آماتور و بدون وسیله خاص طراحی شده است. اگر مدتی ورزش نکرده‌اید یا بیماری قلبی و تنفسی دارید، ابتدا با پزشک مشورت کنید.
استقامت یعنی چه؟
استقامت هوازی یعنی توانایی بدن در استفاده از اکسیژن برای تأمین انرژی در مدت طولانی. در ورزش‌های توپی هم به آن نیاز دارید (برای کل بازی) و هم به توان تکرار شتاب‌های کوتاه (برای ریکاوری بین حمله‌ها).
تست صحبت کردن: شدت مناسب
ساده‌ترین راه سنجیدن شدت بدون ساعت و دستگاه:
- راحت: می‌توانید آواز بخوانید یا راحت صحبت کنید.
- متوسط (هدف اصلی تمرین پایه): می‌توانید جمله بگویید، اما نه آواز بخوانید.
- سخت: فقط چند کلمه می‌توانید بگویید.
بیشتر تمرین‌های پایه باید در سطح «متوسط» باشند. تمرین‌های سخت را کم انجام دهید.
قبل از شروع
- گرم‌کردن ۵ تا ۱۰ دقیقه.
- کفش مناسب؛ راهنمای کفش.
- بدن و مفاصل را تدریجی آماده کنید. اگر مدتی ورزش نکرده‌اید، شروع دوباره بعد از وقفه را ببینید.
برنامه ۶ هفته‌ای
هر هفته ۳ جلسه تمرین، با حداقل یک روز فاصله.
هفته ۱: پایه
- ۳ جلسه: ۲۰ دقیقه راه رفتن تند یا نرم‌دویی متناوب (۱ دقیقه دویدن آرام، ۲ دقیقه راه رفتن).
هفته ۲
- ۲ جلسه: ۲۵ دقیقه، ۲ دقیقه دویدن آرام و ۱ دقیقه راه رفتن.
- ۱ جلسه: ۳۰ دقیقه راه رفتن تند یا دوچرخه.
هفته ۳
- ۲ جلسه: ۳۰ دقیقه نرم‌دویی ملایم با یک یا دو وقفه کوتاه راه رفتن.
- ۱ جلسه: تناوبی ساده: ۱ دقیقه تند (شدت متوسط تا سخت) و ۲ دقیقه آهسته، ۶ تکرار.
هفته ۴
- ۲ جلسه: ۳۰ تا ۳۵ دقیقه نرم‌دویی پیوسته.
- ۱ جلسه: تناوبی ۱ دقیقه تند و ۱.۵ دقیقه آهسته، ۸ تکرار.
هفته ۵
- ۲ جلسه: ۳۵ تا ۴۰ دقیقه نرم‌دویی.
- ۱ جلسه: تناوبی ۲ دقیقه تند و ۲ دقیقه آهسته، ۵ تکرار.
هفته ۶
- ۲ جلسه: ۴۰ دقیقه نرم‌دویی.
- ۱ جلسه: بازی تفریحی یا تمرین تناوبی که مشابه بازی واقعی است (مثلاً ۵ دقیقه شدید، ۲ دقیقه استراحت، ۳ تکرار).
این برنامه راهنماست، نه نسخه ثابت. اگر هفته‌ای سخت بود، همان هفته را تکرار کنید.
تمرین تناوبی مخصوص ورزش‌های توپی
بازی‌هایی مثل فوتسال و بسکتبال ترکیبی از دوی کوتاه و استراحت‌اند. تمرین تناوبی نزدیک به آن:
- ۱۰ ثانیه دوی سریع، ۲۰ ثانیه راه رفتن، ۸ تا ۱۰ تکرار، سپس ۲ دقیقه استراحت.
- ۲ تا ۳ دور.
این نوع تمرین را فقط بعد از دو هفته پایه انجام دهید و شدت را تدریجی بالا ببرید. برای شتاب و تغییر جهت، تمرین چابکی و سرعت را هم ببینید.
تنفس
- از بینی و دهان با هم نفس بکشید؛ فرمان خاصی نیست.
- ریتم ساده: ۳ گام دم، ۳ گام بازدم (در نرم‌دویی).
- اگر نفس‌تان به شماره افتاد، سرعت را کم کنید.
پیشرفت
- افزایش بیش از حد در یک هفته (مثلاً دو برابر کردن مسافت) خطر آسیب را بالا می‌برد. پیشرفت را تدریجی نگه دارید.
- یک هفته سبک‌تر (کاهش حجم) هر ۳ تا ۴ هفته مفید است.
- نبض صبحگاهی را گاهی چک کنید؛ افزایش ناگهانی ممکن است نشانه خستگی باشد.
تغذیه و ریکاوری
- قبل از تمرین، وعده سبک؛ میان‌وعده‌های روز بازی.
- آب کافی؛ آب‌رسانی در ورزش.
- بعد از تمرین، سرد کردن و ریکاوری.
اشتباه‌های رایج
- تمام تمرین‌ها را سخت انجام دادن
- نادیده گرفتن روزهای استراحت
- افزایش ناگهانی مسافت
- تمرین با کفش فرسوده
- مقایسه با دیگران
قدم بعدی
بعد از ۶ هفته، تفاوت را در بازی واقعی حس می‌کنید. یک زمین یا سالن رزرو کنید و بازی کامل را امتحان کنید. برای ترکیب با تمرین قدرتی و برنامه هفتگی، برنامه هفتگی ورزش را ببینید.
دیدگاه‌ها
هنوز دیدگاهی ثبت نشده است. اولین نفر باشید!