شروع دوباره ورزش بعد از وقفه طولانی: برنامه ملایم ۸ هفته‌ای

زندگی پیش می‌آید: یک پروژه سنگین، سفر، بیماری یا فقط یک زمستان طولانی. وقتی به خودمان می‌آییم می‌بینیم چند ماه ورزش نکرده‌ایم. بدترین کاری که در این لحظه می‌شود کرد، این است که بخواهیم یک‌شبه به سطح قبل برگردیم. بدن شما همچنان یاد دارد چه کار می‌کرد، اما عضلات، تاندون‌ها و ریه‌ها زمان می‌خواهند. این برنامه هشت‌هفته‌ای برای همین طراحی شده است.

چند نکته قبل از شروع

• اگر بیماری زمینه‌ای، مشکل قلبی یا مفصلی دارید، یا بعد از یک بیماری یا مصدومیت برمی‌گردید، اول با پزشک صحبت کنید.
• هدف هشت هفته اول «برگشتن به عادت» است، نه رکورد زدن.
• حس خوب بعد از جلسه معیار درستی است. خستگی ملایم خوب است؛ درد تیز یا خستگی طولانی چند روزه نشانه زیاده‌روی است.

هفته‌های ۱ و ۲: بازگشت به حرکت

هدف: عادت دوباره، بدون فشار.

• ۳ جلسه در هفته، هر کدام ۲۰ تا ۳۰ دقیقه.
• پیاده‌روی تند، دوچرخه یا نرم‌دویی با تناوب پیاده‌روی.
• ۱۰ دقیقه گرم‌کردن و ۵ دقیقه کشش آرام در پایان.
• شدت: باید بتوانید در حین حرکت جمله کامل بگویید.

در این دو هفته هنوز بازی توپی یا تمرین شدید نکنید. بدن باید قبل از حرکت‌های سریع و ناگهانی دوباره آماده شود.

هفته‌های ۳ و ۴: افزودن قدرت پایه

• ۳ جلسه در هفته ادامه دهید و زمان را به ۳۵ تا ۴۰ دقیقه برسانید.
• یک جلسه کوتاه قدرتی با وزن بدن اضافه کنید: اسکوات سبک، لانچ، شنا از روی زانو یا دیوار و پلانک ۲۰ ثانیه‌ای.
• هر حرکت ۲ ست ۸ تا ۱۰ تکراری.

مفاصل و تاندون‌ها دیرتر از قلب و ریه سازگار می‌شوند. به همین دلیل بسیاری از افراد در این مرحله چون «نفس‌شان خوب است» زیاد فشار می‌آورند و مصدوم می‌شوند.

هفته‌های ۵ و ۶: افزایش تدریجی شدت

• تعداد جلسات را به ۳ تا ۴ برسانید.
• یک جلسه را به تناوب سبک اختصاص دهید: ۱ دقیقه تند، ۲ دقیقه آهسته، ۶ تا ۸ تکرار.
• جلسه قدرتی را به ۳ ست برسانید و حرکت‌های ساده‌ای مثل اسکوات با یک مکث کوتاه یا لانچ قدم‌زدنی را اضافه کنید.
• حالا می‌توانید یک بازی دوستانه سبک را امتحان کنید، با زمان کوتاه‌تر از معمول (مثلاً ۳۰ دقیقه) و بدون رقابت شدید.

هفته‌های ۷ و ۸: بازگشت به ورزش اصلی

• بازی یا تمرین ورزش اصلی‌تان را به برنامه منظم برگردانید، با ۱ تا ۲ جلسه در هفته.
• شدت و مدت را مرحله‌به‌مرحله بالا ببرید؛ بیش از یک تغییر هم‌زمان (مثلاً هم زمان بیشتر و هم شدت بیشتر) نکنید.
• جلسه‌های سبک را حذف نکنید. روزهای سبک باعث می‌شوند روزهای سنگین را تحمل کنید.

اگر هنوز نمی‌دانید به کدام ورزش برگردید یا می‌خواهید ورزش جدیدی را امتحان کنید، راهنمای انتخاب ورزش مناسب کمک می‌کند.

اشتباه‌های رایج هنگام بازگشت

۱. شروع از جایی که قبلاً بودید

شاید پارسال می‌توانستید یک ساعت بدون وقفه بازی کنید. آن توانایی را بدن امروز ندارد. از ۵۰ تا ۶۰ درصد حجم قبلی شروع کنید.

۲. ورزش پشت‌سرهم

بدن در روزهای استراحت قوی می‌شود. بین جلسه‌های شدید حداقل یک روز فاصله بگذارید.

۳. نادیده گرفتن درد

دردی که با گرم‌شدن کم می‌شود معمولاً مشکلی نیست. دردی که هنگام حرکت بدتر می‌شود، تیز است یا چند روز می‌ماند را جدی بگیرید.

۴. نداشتن برنامه برای روزهای بد

روزهایی هست که حال و وقت ندارید. قانون «حداقل ۱۰ دقیقه» کمک می‌کند: حتی اگر فقط ده دقیقه راه رفتید، رشته را نگسسته‌اید.

نکاتی برای حفظ انگیزه

• هم‌ورزش پیدا کنید. قرار با دوست از هر برنامه‌ای مؤثرتر است. راهنمای پیدا کردن هم‌تیمی ثابت را ببینید.
• زمان ثابت تعیین کنید. «سه‌شنبه و پنج‌شنبه ساعت ۷ عصر» بهتر از «هر وقت وقت شد» جواب می‌دهد.
• پیشرفت را ثبت کنید. یک یادداشت ساده: چند دقیقه، چه حسی داشتم.
• جشن بگیرید. پایان هفته چهارم یا هشتم را با یک بازی دوستانه یا دورهمی جشن بگیرید.

نشانه‌هایی که باید به پزشک مراجعه کرد

• درد قفسه سینه، تنگی نفس غیرعادی یا سرگیجه حین ورزش.
• تورم یا درد مفصل که با استراحت چند روزه بهتر نمی‌شود.
• خستگی شدید و طولانی که با خواب برطرف نمی‌شود.

جمع‌بندی

برگشت به ورزش مسابقه نیست. اگر هشت هفته با آرامش و منظم ادامه بدهید، بدنتان سازگار می‌شود و بعد از آن می‌توانید هدف‌گذاری جدی‌تری بکنید. وقتی آماده بودید، یک زمین یا سالن نزدیک خودتان رزرو کنید و اولین بازی را برگردانید. برای شروع دقیق‌تر، یک جلسه با مربی هم می‌تواند برنامه را شخصی‌سازی کند.