کشش و انعطاف‌پذیری برای ورزشکاران: برنامه ۱۰ دقیقه‌ای بعد از تمرین
کشش درست به بهتر شدن دامنه حرکت و آرامش بدن کمک می‌کند. تفاوت کشش پویا و ایستا، برنامه ۱۰ دقیقه‌ای برای بعد از ورزش و اشتباه‌های رایجی که باید از آن‌ها پرهیز کرد.
کشش یکی از آن چیزهایی است که همه می‌دانیم باید انجام دهیم و کمتر انجام می‌دهیم. اما کشش درست می‌تواند احساس سفتی را کم کند، دامنه حرکت را بهتر کند و ریلکس شدن بعد از ورزش را راحت‌تر کند. این راهنما کشش را ساده و عملی توضیح می‌دهد. اگر آسیب دیده‌اید یا مشکل مفصلی دارید، قبل از شروع کشش‌های عمیق با پزشک یا فیزیوتراپیست مشورت کنید.
انعطاف‌پذیری چرا مهم است؟
- حرکت راحت‌تر و دامنه بیشتر در ضربه‌ها و پرش‌ها،
- کاهش احساس سفتی و خستگی عضلانی،
- فشار کمتر روی مفاصل در حرکت‌های روزمره،
- آرامش ذهنی از طریق تنفس عمیق.
کشش جایگزین گرم‌کردن، قدرت یا تغذیه نیست؛ مکمل آن‌هاست.
کشش پویا یا ایستا؟
کشش پویا (قبل از ورزش)
حرکات کنترل‌شده و ریتمیک مثل چرخش مفصل، لانچ قدم‌زدنی و تاب دادن پا. بدن را برای فعالیت گرم می‌کند. قبل از بازی از این نوع استفاده کنید. برنامه گرم‌کردن را ببینید.
کشش ایستا (بعد از ورزش)
نگه داشتن یک وضعیت کششی به مدت ۲۰ تا ۳۰ ثانیه. بعد از بازی، وقتی عضلات گرم‌اند، بهترین زمان است. برای بخشی از ریکاوری هم محسوب می‌شود؛ ریکاوری بعد از ورزش را مرور کنید.
قواعد طلایی کشش
- عضلات گرم باشند. کشش عضله سرد توصیه نمی‌شود.
- تا حد احساس کشیدگی ملایم؛ نه درد. اگر درد تیز دارید، توقف کنید.
- فنر نزنید. حرکات پرتابی در کشش ایستا مناسب نیست.
- نفس بکشید. تنفس آرام و عمیق عضله را شل‌تر می‌کند.
- هر دو طرف را کشش دهید.
- ثبات مهم‌تر از شدت است. چند بار در هفته بهتر از یک جلسه سنگین است.
برنامه ۱۰ دقیقه‌ای بعد از تمرین
هر حرکت ۲۰ تا ۳۰ ثانیه برای هر طرف:
۱. ران جلو (چهارسر)
ایستاده، پا را از پشت بگیرید و پاشنه را به سمت باسن بکشید. زانوها کنار هم، تنه صاف. اگر تعادل ندارید، به دیوار تکیه کنید.
۲. ران عقب (همسترینگ)
بنشینید، یک پا را صاف دراز کنید و پای دیگر خم باشد. با کمر صاف به جلو خم شوید. یا ایستاده، پاشنه روی یک سطح کم‌ارتفاع.
۳. ساق پا
رو به دیوار، یک پا عقب و پاشنه روی زمین. زانوی جلو را خم کنید تا کشش در ساق عقب حس شود.
۴. خم‌کننده ران (لگن)
حالت لانچ با زانوی عقب روی زمین. لگن را به جلو و پایین ببرید تا کشش جلوی ران عقب را حس کنید.
۵. باسن
به پشت بخوابید، یک مچ پا را روی زانوی مقابل بگذارید و ران را به سمت سینه بکشید.
۶. کمر و پهلو
نشسته یا ایستاده، تنه را به آرامی بچرخانید یا به پهلو خم شوید.
۷. شانه و سینه
یک دست را از جلوی بدن عبور دهید و با دست دیگر نگه دارید. سپس دست‌ها را پشت کمر قفل کنید و سینه را باز کنید.
۸. مچ و ساعد
دست را صاف جلو، کف دست رو به بالا، با دست دیگر انگشتان را به آرامی عقب بکشید. (به‌ویژه برای تنیس، پدل و والیبال)
کشش برای ورزش‌های مختلف
- فوتسال و فوتبال: ران جلو و عقب، کشاله و ساق.
- والیبال و بسکتبال: شانه، ساق، ران و مچ.
- تنیس و پدل: شانه، ساعد، کمر و پهلو.
- بولینگ و بیلیارد: کمر، شانه و مچ.
کشش در روزهای استراحت
در روزهای بدون ورزش هم می‌توانید ۱۰ دقیقه کشش آرام یا یوگای سبک انجام دهید. این کار به کاهش سفتی و استرس کمک می‌کند، مخصوصاً برای کسانی که پشت میز می‌نشینند.
اشتباه‌های رایج
- کشش با عضله سرد یا زود بعد از بیدار شدن بدون گرم کردن
- کشش بیش از حد و دردناک
- نگه داشتن نفس
- نادیده گرفتن یک طرف بدن
- انتظار نتیجه یک‌شبه: انعطاف در چند هفته بهتر می‌شود، نه یک شب.
چه زمانی باید به پزشک مراجعه کرد؟
- درد تیز یا شدید هنگام کشش
- بی‌حسی یا مورمور مداوم
- ورم یا محدودیت شدید حرکتی
- مصدومیت اخیر که هنوز بهبود نیافته؛ پیشگیری و اقدامات اولیه برای آسیب مچ و زانو را ببینید.
قدم بعدی
کشش را به عادت بعد از هر بازی تبدیل کنید. برای برنامه تمرینی کامل‌تر، برنامه هفتگی ورزش را ببینید و با یک مربی برای برنامه شخصی مشورت کنید. و برای بازی بعدی زمین یا سالن رزرو کنید.
دیدگاه‌ها
هنوز دیدگاهی ثبت نشده است. اولین نفر باشید!