تنیس برای مبتدی‌ها: گریپ، فورهند و سرویس در چهار هفته

تنیس به‌ظاهر ساده است: توپ می‌آید و شما می‌زنید. اما کسی که اولین بار راکت دست می‌گیرد، خیلی زود می‌فهمد که توپ بیشتر وقت‌ها یا توی تور می‌رود یا به بیرون زمین. خبر خوب این است که چند اصل پایه، اگر درست یاد گرفته شوند، پیشرفت را چند برابر سریع‌تر می‌کنند. این برنامه چهارهفته‌ای برای همین طراحی شده است.

برای هر هفته دو تا سه جلسه حدود ۴۵ تا ۶۰ دقیقه‌ای در نظر بگیرید. اگر امکانش هست، حداقل جلسه اول و آخر را با یک مربی کار کنید تا اشتباه‌های فنی از همان اول اصلاح شود.

قبل از شروع: وسایل و آمادگی

برای شروع به راکت گران نیاز ندارید. راکتی سبک تا متوسط با اندازه سر بزرگ‌تر معمولاً بخشش بیشتری دارد و برای مبتدی مناسب‌تر است. کفش تنیس را جدی بگیرید: کفش دویدن برای حرکت‌های کناری تنیس طراحی نشده و خطر پیچ‌خوردگی مچ را بالا می‌برد. اگر می‌خواهید خرید کنید، راهنمای انتخاب کفش ورزشی را ببینید. قبل از هر جلسه هم ۱۰ دقیقه گرم‌کردن را فراموش نکنید.

هفته اول: راکت، آماده‌باش و توپ‌زدن ساده

گرفتن راکت (گریپ)

برای شروع از گریپ شرقی (ایسترن) استفاده کنید. راکت را عمود بر زمین بگیرید و دست‌تان را طوری روی دسته بگذارید که انگار با راکت «دست می‌دهید». کف دست و قسمت نشانه‌گیری انگشت اشاره باید پشت دسته باشد. فشار دست محکم نباشد؛ مثل این است که یک پرنده کوچک را در مشت نگه دارید.

حالت آماده‌باش

پاها را کمی بازتر از عرض شانه نگه دارید، زانوها خم، وزن روی پنجه‌ها و راکت جلوی بدن. بعد از هر ضربه به این حالت برگردید. بیشتر خطاهای مبتدی‌ها از دیر رسیدن به توپ می‌آید، نه از ضعف ضربه.

تمرین‌های هفته

• ۱۰ دقیقه توپ‌انداختن با دست و گرفتن آن، برای تمرین حرکت پا.
• ۱۰ دقیقه زدن توپ به دیوار از فاصله ۴ تا ۵ متر، فقط با فورهند.
• هدف: ۱۰ ضربه پشت سر هم بدون اینکه توپ از کنترل خارج شود.

هفته دوم: فورهند و بک‌هند

فورهند

مراحل ضربه را سه‌تایی ساده در نظر بگیرید:

1. چرخش شانه: به محض دیدن توپ، شانه و راکت را به عقب بچرخانید.
2. ضربه: وزن را از پای عقب به پای جلو منتقل کنید و توپ را کمی جلوتر از بدن بزنید.
3. ادامه حرکت (فالوترو): راکت بعد از برخورد روی شانه مقابل تمام شود، نه اینکه وسط راه متوقف شود.

بک‌هند

بک‌هند را می‌شود دو‌دستی یا یک‌دستی زد. برای مبتدی‌ها، بک‌هند دو‌دستی معمولاً کنترل بیشتری می‌دهد و یادگیری‌اش آسان‌تر است. قاعده همان است: چرخش شانه، ضربه جلوی بدن و ادامه حرکت.

تمرین‌های هفته

• ۱۵ دقیقه فورهند و بک‌هند به دیوار، به‌صورت متناوب.
• با یک هم‌بازی، رالی کوتاه از نزدیک تور (ورودی‌ها آرام و کنترل‌شده).
• هدف: رالی ۸ ضربه‌ای با هم‌بازی.

هفته سوم: سرویس

سرویس تنها ضربه‌ای است که کاملاً در کنترل خودتان است، پس ارزش وقت گذاشتن دارد.

سرویس ساده (شروع)

برای مبتدی‌ها بهتر است ابتدا سرویس را از حالت «آماده با راکت بالا» شروع کنند و بعد به حرکت کامل برسند:

• توپ را با دست چپ (برای راست‌دست‌ها) بالای سر و کمی جلوتر از بدن به هوا بیندازید.
• راکت را مثل پرتاب توپ بالا ببرید و در بالاترین نقطه به توپ بزنید.
• بعد از ضربه، راکت با طبیعی‌ترین مسیر به سمت پایین ادامه پیدا کند.

با گریپ کنتیننتال (شبیه گرفتن چکش) سرویس راحت‌تر و قوی‌تر می‌شود، اما در هفته‌های اول لازم نیست درباره‌اش وسواس داشته باشید.

تمرین‌های هفته

• ۲۰ سرویس به هر طرف خانه سرویس، با تمرکز روی پرتاب توپ ثابت.
• هدف: ۶ سرویس درست از ۱۰ سرویس.

هفته چهارم: اولین بازی

حالا وقت بازی کردن است. بازی را ساده شروع کنید: امتیازشماری خیلی جدی نباشد و هدف اصلی ادامه دادن رالی باشد. این نکات را در نظر داشته باشید:

• همیشه توپ را به عمق زمین بفرستید. زدن توپ بلند و بی‌خطر بهتر از تلاش برای ضربه‌های گوشه‌ای ریسکی است.
• به تور فکر کنید. بیشتر خطاهای مبتدی‌ها توی تور است. توپ را کمی بالاتر از تور هدف بگیرید.
• راحت‌تر نفس بکشید. بسیاری از مبتدی‌ها وسط ضربه نفس خود را حبس می‌کنند و بدن سفت می‌شود.

اشتباه‌های رایج و راه حل

• بازو را زیاد سفت کردن: چرخش شانه و منتقل کردن وزن بدن را جایگزین زور دست کنید.
• تماشای توپ را قطع کردن: تا لحظه برخورد به توپ نگاه کنید.
• دیر به توپ رسیدن: با گام‌های کوتاه و سریع حرکت کنید، نه یک گام بلند آخر.

بعد از چهار هفته

اگر این چهار هفته را کامل کنید، معمولاً می‌توانید بازی دوستانه را بدون خجالت شروع کنید. برای ادامه، یک هم‌بازی ثابت پیدا کنید، یک جلسه مربی بگیرید تا نقطه‌های ضعف‌تان را ببیند و زمین یا سالن مناسب تنیس را برای تمرین منظم رزرو کنید. اگر دوست دارید ورزشی دونفره با ریتم شبیه به تنیس را هم امتحان کنید، به دسته‌بندی ورزش‌ها سر بزنید.