قبل و بعد از بازی شبانه چه بخوریم و بنوشیم؟

بیشتر ورزشکاران آماتور بعد از ساعت کاری بازی می‌کنند: ساعت ۹ یا ۱۰ شب، سالن رزرو شده و همه بعد از یک روز طولانی خسته‌اند. سؤال همیشگی این است: «چه بخورم که نه گرسنه باشم نه سنگین؟» و بعد از بازی: «ساعت ۱۲ شب چیزی بخورم یا نه؟» این راهنما جواب‌های عملی و ساده می‌دهد. این مطلب جنبه آموزشی عمومی دارد و جایگزین مشورت با پزشک یا متخصص تغذیه نیست.

اصل اول: بدن سوخت و آب می‌خواهد

تقریباً همه راهنمای تغذیه ورزشی یک ایده ساده دارند: قبل از ورزش انرژی در دسترس بخورید، حین ورزش آب از دست رفته را جبران کنید و بعد از ورزش به بدن کمک کنید ترمیم شود. بقیه چیزها جزئیات است.

قبل از بازی

زمان‌بندی

• ۲ تا ۳ ساعت قبل: وعده کامل‌تر بخورید.
• ۳۰ تا ۶۰ دقیقه قبل: در صورت نیاز میان‌وعده سبک.
• درست قبل از بازی: معده نباید پر باشد. نفخ و تهوع حین حرکت‌های سریع بسیار شایع است.

چه چیزی بخورید؟

وعده قبل از بازی باید کربوهیدرات خوب، پروتئین متوسط و چربی کم داشته باشد. چند گزینه ساده:

• برنج یا ماکارونی با مرغ یا ماهی و سالاد (حدود ۲ تا ۳ ساعت قبل)
• نان سنگک یا نان کامل با پنیر و خیار
• فرنی یا جو دوسر با شیر و کمی عسل
• موز، خرما یا یک مشت خشکبار (برای میان‌وعده)

چه چیزی نخورید؟

• غذاهای سرخ‌شده و پرچرب، چون دیر هضم می‌شوند.
• غذاهای خیلی تند یا ادویه‌دار.
• نوشابه یا نوشیدنی شیرین و گازدار در ساعت‌های نزدیک بازی.
• مقدار زیاد غذایی که به آن عادت ندارید. روز بازی روز آزمایش چیز جدید نیست.

نکته برای کسانی که شام نخورده‌اند

اگر ساعت کاری‌تان اجازه وعده کامل نمی‌دهد، یک میان‌وعده کربوهیدراتی سبک مثل موز، نان و عسل یا ماست و خرما حدود یک ساعت قبل بهتر از شروع با شکم خالی است.

حین بازی

برای بازی‌های ۶۰ تا ۹۰ دقیقه‌ای، آب معمولاً کافی است. در فواصل، جرعه‌جرعه بنوشید و منتظر احساس تشنگی شدید نباشید. اگر بازی طولانی‌تر است یا خیلی عرق می‌کنید، نوشیدنی کمی نمکی یا یک میوه شیرین مثل خربزه می‌تواند کمک کند.

بعد از بازی

اولین ساعت: آب و کربوهیدرات

بعد از پایان بازی، اولین کار نوشیدن آب است. اگر خیلی عرق کرده‌اید، اضافه کردن کمی نمک یا خوردن غذایی که نمک دارد به جبران کمک می‌کند. هم‌زمان یک منبع کربوهیدرات و پروتئین مصرف کنید. گزینه‌های سبک و مناسب:

• شیر کاکائو یا ماست با میوه
• ساندویچ کوچک با مرغ یا تخم‌مرغ
• کته با مرغ، اگر شام نخورده‌اید

غذای شب بعد از بازی

بازی ساعت ۱۰ شب تمام می‌شود و ساعت ۱۱ می‌رسید خانه. اگر گرسنه‌اید، چیزی نخوردن لزوماً بهتر نیست. فقط حجم غذا را کم و سبک نگه دارید: غذای پرچرب و سنگین شب خواب را خراب می‌کند. یک وعده کوچک پروتئین و کربوهیدرات کافی است.

کافئین و انرژی‌زاها

قهوه یا چای پررنگ قبل از بازی برای بعضی افراد انرژی می‌آورد، اما برای بعضی ضربان قلب را تند می‌کند یا خواب شب را به هم می‌ریزد. اگر بازی شب دارید، مصرف کافئین را کم نگه دارید و در ساعت‌های دیرتر آن را حذف کنید. از نوشیدنی‌های انرژی‌زا با مقدار بالای شکر و کافئین اجتناب کنید.

خواب، مهم‌ترین عامل ریکاوری

بدن اصلی‌ترین ترمیم خود را در خواب انجام می‌دهد. پس از بازی شبانه:

• حداقل نیم ساعت قبل از خواب، دوش آب ولرم بگیرید و ضربان قلب را پایین بیاورید.
• از صفحه موبایل دور شوید یا نور آن را کم کنید.
• اگر ممکن است، ۷ تا ۸ ساعت بخوابید و روز بعد برنامه سنگین نداشته باشید.
• اگر بعد از بازی خوابتان نمی‌برد، سرد کردن آرام (قدم زدن و کشش سبک) کمک می‌کند.

درد عضلانی روز بعد

دردی خفیف و عمومی در عضلات تا ۲۴ تا ۴۸ ساعت بعد از ورزش طبیعی است. حرکت سبک (پیاده‌روی)، آب کافی و خواب بهتر از استراحت مطلق کمک می‌کند. اما اگر دردی تیز، ورم یا محدودیت حرکتی دارید، نادیده‌اش نگیرید و به پزشک مراجعه کنید.

چک‌لیست خلاصه

• ۲ تا ۳ ساعت قبل از بازی وعده کامل‌تر
• حین بازی جرعه‌جرعه آب
• بعد از بازی آب به همراه میان‌وعده کربوهیدرات و پروتئین
• غذای سبک و کم‌چرب شب
• خواب کافی

مطلب بعدی که شاید برایتان مفید باشد گرم‌کردن پیش از بازی است؛ ریکاوری خوب از شروع درست بازی هم شروع می‌شود. و اگر برنامه تغذیه شخصی لازم دارید، با یک متخصص تغذیه یا مربی ورزشی صحبت کنید.