میان‌وعده‌های روز بازی: ایده‌های ساده و ایرانی برای انرژی بهتر
بین ناهار و بازی شبانه چه بخوریم؟ ایده‌های ساده و در دسترس مثل خرما و گردو، نان و پنیر، ماست و موز، و فهرست چیزهایی که بهتر است نخورید.
روز بازی با یک برنامه ساده شروع می‌شود: ناهار معقول، یک میان‌وعده به‌موقع و آب کافی. اغلب مشکل در فاصله بین ناهار و بازی شبانه است؛ یا گرسنه و بی‌انرژی به زمین می‌رسیم یا با شکم پر و سنگین. این راهنما چند ایده ساده و ایرانی را معرفی می‌کند که تهیه‌شان آسان و هضمشان سبک است. اگر بیماری خاص، دیابت یا حساسیت غذایی دارید، با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید.
اصل ساده میان‌وعده
یک میان‌وعده خوب برای روز بازی این سه ویژگی را دارد:
- کربوهیدرات در دسترس برای انرژی سریع،
- پروتئین و چربی کم تا دیر هضم نشود،
- مقدار کم که معده را سنگین نکند.
زمان‌بندی کلی: ۳۰ تا ۶۰ دقیقه قبل از بازی میان‌وعده سبک، و ۲ تا ۳ ساعت قبل وعده کامل‌تر. برای ریکاوری تغذیه قبل و بعد از بازی را ببینید.
ایده‌های قبل از بازی
خرما و گردو
دو تا سه عدد خرما با یک تا دو مغز گردو، یک منبع کربوهیدرات سریع به‌همراه کمی چربی خوب. به‌سادگی در کیف جا می‌شود.
موز
موز آماده، مناسب و هضمش آسان است. موز رسیده شیرین‌تر و راحت‌تر هضم می‌شود.
نان و پنیر (با گردو یا خیار)
یک لقمه کوچک نان کامل یا سنگک، کمی پنیر و گردو. چربی پنیر کم باشد.
نان و عسل یا مربا
برای ۴۵ تا ۶۰ دقیقه قبل از بازی، یک تکه کوچک نان با عسل انرژی سریع می‌دهد. اگر معده‌تان زود حساس می‌شود، مقدار را کم کنید.
ماست و میوه
ماست کم‌چرب با موز، توت یا سیب. اگر ماست را تحمل نمی‌کنید یا زود نفخ می‌کنید، آن را ۲ تا ۳ ساعت قبل از بازی بخورید.
فرنی یا جو دوسر با شیر
وعده‌ای گرم‌تر برای ۲ تا ۳ ساعت قبل: کمی شیر، جو دوسر و شیرین‌کننده طبیعی مثل خرما.
کشمش و مغزها
یک مشت کوچک کشمش و بادام یا فندق برای میان‌وعده سبک. مغزها را در مقدار زیاد قبل از بازی نخورید، چون دیر هضم می‌شوند.
ایده‌های بعد از بازی
- شیر کاکائو یا شیر با موز برای ترکیب کربوهیدرات و پروتئین
- ساندویچ کوچک تخم‌مرغ یا مرغ
- ماست و خیار با نان
- املت یا کته با تخم‌مرغ اگر ساعت دیر نیست
- هندوانه یا خربزه در تابستان برای جبران آب
حجم غذای شب را کم و سبک نگه دارید تا خواب خراب نشود.
چه چیزهایی را قبل از بازی نخورید؟
- غذاهای سرخ‌شده و بسیار چرب (مثل کباب چرب یا فست‌فود)
- غذای تند و پرادویه
- نوشابه و نوشیدنی گازدار
- مقدار زیاد فیبر (مثل حبوبات زیاد) درست قبل از بازی
- هر چیز تازه‌ای که قبلاً امتحان نکرده‌اید
مایعات همراه میان‌وعده
با میان‌وعده کمی آب بنوشید. راهنمای آب‌رسانی توضیح داده چه مقدار و چه زمانی.
نمونه برنامه برای بازی ساعت ۹ شب
- ساعت ۱۳: ناهار معمول با کربوهیدرات و پروتئین (مثلاً برنج و مرغ و سالاد)
- ساعت ۱۷: میان‌وعده سبک (ماست و میوه یا نان و پنیر و گردو)
- ساعت ۱۹: آب و در صورت نیاز یک تکه کوچک نان یا موز
- ساعت ۲۰:۱۵ تا ۲۰:۳۰: چند عدد خرما یا موز اگر گرسنه‌اید
- بعد از بازی: آب و شیر کاکائو یا ساندویچ کوچک
نکات ساده
- میان‌وعده‌ها را با هم‌تیمی‌ها و در روزهای تمرین امتحان کنید، نه در مسابقه مهم.
- کیسه‌ای کوچک از خرما، گردو و کشمش در کیف ورزشی نگه دارید.
- اگر با شکم خالی نمی‌توانید بازی کنید، میان‌وعده کوچک ۳۰ تا ۶۰ دقیقه قبل بخورید.
- اگر بازی صبح است، صبحانه سبک ۱ تا ۲ ساعت قبل بخورید.
قدم بعدی
تغذیه یکی از ارکان بازی خوب است. برای ریکاوری کامل ریکاوری بعد از ورزش را مرور کنید. بعد یک زمین یا سالن رزرو کنید و روز بازی را برنامه‌ریزی‌شده شروع کنید.
دیدگاه‌ها
هنوز دیدگاهی ثبت نشده است. اولین نفر باشید!